デスクワーク中の眠気対策・眠気覚まし方法7選【結局は仮眠】

2023年4月27日

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デスクワーク中に眠気が襲ってきてしまう人

デスクワーク中の眠気がひどい…。仕事中に居眠りするのはまずいので、なんとかしたいけど、いつの間にかまぶたがとじてしまって「ハッ！」となってしまう。眠くなったときの対策方法を知りたい…

こんな人に向けた記事です。

デスクワーク中に居眠りをしてしまうと、なかなか大変なことになります。

なにがどう大変かというと、基本的の周りの目が微妙な感じに…。

たとえば、たまに居眠りをしてジャーキング現象（体がびくっとして目が覚めること）が起こると、だいたい大きな音を立てるか目立つ動きをしてしまい、周りが何事かとこちらを見ます。

「なんだ…居眠りか…」

ちょっと気まずいですよね。

そんなことにならないためにも、眠気が襲ってきたときの対策方法を覚えておきましょう。

デスクワーク中に眠くなってしまったときの対策

15分～30分の仮眠をとる

眠いときは眠ってしまうのが一番です。

15分だけの短い睡眠、なんならうたた寝程度でも、眠気覚ましにはかなり効果的です。

30分以上眠ってしまうと深い眠りに入ってしまい、目が覚めてから眠気がなかなか取れずぼ～っとした状態が続いてしまうことがあるので注意しましょう。

室内の換気をして、体に新鮮な空気を取り込む

アメリカの「ローレンス・バークレー国立研究所」の研究によると

室内の二酸化炭素（CO 2）濃度が高くなるとパフォーマンスが落ち、眠くなる

という研究結果が出ています。

室内の二酸化炭素濃度が人の呼吸によって増加すると、そのぶん酸素（O2）濃度が低下します。そうすると、たくさんの酸素を消費する脳の活動が弱くなり、パフォーマンスが落ちて眠気を誘うとのこと。

複数の人が働くオフィスはもちろんのこと、室内に自分ひとりの場合でも適度に換気をして、室内に新鮮な空気を取り込みましょう。

ローレンス・バークレー国立研究所の詳しい研究結果はこちら
（英語サイトですが、グーグル翻訳である程度読めます）

この研究をもとに、長野県の伊那北高校生がまとめた「室内CO2濃度と眠気・集中力の関係」という資料があります。
こちらの方が英語サイトよりも分かりやすいです。伊那北高校生に感謝。

「あくび」の効果

眠くなるとついつい出てしまう「あくび」

意思とは別に出てしまうのは、酸素が不足した体が自然に行っているからです。

眠くてあくびが止まらないなら「酸素不足だからあくびをして脳に酸素を取り入れよう」と体が判断してしまう前に、意識して酸素を取り入れましょう。

外に出て、体に新鮮な空気を取り込む

体に新鮮な空気を取り込むという点では換気と同じですが、

冬に暖房エアコンを付けている部屋で、外の空気を入れると室温が一気に下がってしまい、また暖めるまで時間がかかる
近所で工事中、交通量の多い道路に面しているなど、外の騒音がうるさくて、窓を開けると仕事どころではない

などなど、室内の都合によっては換気ができない場合がありますよね。

そんなときは、自分が外に出て深呼吸すれば良いだけです。

そもそも眠いのが自分だけの状況で「眠いので換気しますねー」と言ったところで、

周りから「寒いのに窓を開けるな」「うるさいから窓を占めろ」と言われる気がします…。

顔を洗う

冷たい水で顔を洗うのも、眠気には効果的です。

ただ、水が冷たい時期にバシャバシャと水を使って顔を洗うのはかなりきついです…

そんな時は手のひらを少しだけぬらして、顔にあてるのが良いでしょう。
ちょっとすっきりします。

それも嫌だという場合は、
市販の洗顔シートを使って顔を拭いて、リフレッシュしましょう。

ん？洗顔シートを持ってない？
それなら、ティッシュを水で湿らせて、目元に当てて冷やしてあげるだけでも効果はありますよ。

ストレッチをする

デスクワーク中で体をほとんど動かさずに同じ姿勢で座り続けていると、筋肉がこり固まり、血流が悪くなります。

そうすると脳へ送られる血液の量がが少なくなり、酸素をたくさん使う脳の働きが低下して眠気を誘ってしまいます。

座ったままでも良いので、体を左右にひねったり、背伸びして筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。

もし立ち上がれるなら、ストレッチだけでなく、すこし歩くのも効果的です。

ガムを噛む

ガムを噛んであごを良く動かすことで、脳へ送られる血液の量が増えます。

そうすると血液中の酸素が脳にたくさん運ばれるため、脳の働きを活発にして眠気を覚ます、というわけですね。

噛むことが重要なので別にガムでなくても良いですが、噛み続けることができる食べ物は少ないです。

ずっとかみ続けることは出来ないですが、ドライフルーツや干し芋など、乾物の食べ物もオススメです。

カフェインを摂取する

眠気対策といえば、カフェインです。
眠気覚ましの代表飲料コーヒーに限らず、カフェインが含まれる食べ物・飲み物はたくさんあるため、自分に合ったカフェイン摂取をしましょう。

[st-midasibox title=”カフェインの含有量が多い飲み物” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold”]

玉露 ??????????????：120mg/100ml
コーヒー　　：60mg/100ml
栄養ドリンク：50~60mg/100ml
ココア　　　：30mg/100ml
紅茶　　　　：30mg/100ml
抹茶　　　　：30mg/100ml
緑茶　　　　：20mg/100ml
ウーロン茶　：20mg/100ml
コーラ　　 ??：10mg/100ml

※メーカーや種類によって多少変動します。

[/st-midasibox]

[st-midasibox title=”カフェインの含有量が多い食べ物” fontawesome=”” bordercolor=”” color=”” bgcolor=”” borderwidth=”” borderradius=”” titleweight=”bold”]

ブラックチョコレート：120mg/100g
ミルクチョコレート：30mg/100g
ブラックガム：10mg/枚
その他チョコやコーヒーなどが使われた食品

[/st-midasibox]

番外編

カフェイン錠剤

飲み物・食べ物に含まれるカフェインを摂取する…のではなく
カフェインそのものを摂取する「カフェイン錠剤」

一回あたりのカフェイン含有量で言えば、玉露やブラックチョコレートよりも少ないものもあるのですが、数字以上に効きます。

効き目が強いぶん、効果が切れたあとの疲労や倦怠感がけっこうあり、グッタリとなってしまうことがあるので、使用には注意が必要です。ほんとに。

眠気を跳ね除けてでもやらなければならないことがある…！という切羽詰まったときにだけ使う、という感じで使い分けましょう。

味があるタイプ（水なしで飲める）

第一三共ヘルスケアの眠気防止薬「カフェロップ」

無水カフェイン500mg（12粒あたり）が大脳皮質に作用して、ねむけ・だるさを除去するドロップタイプの眠気防止剤です。

2粒中に、コーヒー約1杯分に相当するカフェインを含有しています。

携帯に便利なスティック包装です。

コーヒー風味のカフェイン錠剤。錠剤というよりはキャンディに近いです。
口の中で舐めたり、噛んだりして服用します。

カフェイン含有量	12粒で500mg（1錠あたり約42mg）
用法・用量	1回の服用は4錠まで。1日の最大数は4錠×3回まで。 1粒ずつを口中で噛み砕くか、又は口中で溶かして服用して下さい。

ライオンの眠気止め薬「トメルミン」

●口の中でふわっと溶けるSP錠（SP：Speedy　水なしで素早くのめる、素早く溶ける）。
●カフェインの苦味を抑えた爽快なメントール味。
●水なし１錠で効くからどんな場所でも、簡単にのむことができます。*1日3回を限度として服用

SP錠という名の通り、口の中でさっと溶けて服用できます。
メントール味なので、カフェインの作用に加えて味の面でもすっきりします。ミント系のガムみたいな味ですね。

カフェイン含有量	3錠で500mg（1錠あたり約166mg）
用法・用量	1回の服用は1錠まで。1日の最大数は3錠まで。噛みくだくか、口の中で溶かして服用してください。服用間隔は4時間以上おいてください。

味がないタイプ（水と一緒に飲む）

エスエス製薬の眠気除去薬「エスタロンモカ12」

コーヒー3～4杯分のカフェインが大脳皮質に作用しねむけを除去

ビタミンB1・B6・B12がカフェインとともに働いて、倦怠感を除去

会議、深夜の残業、受験勉強など、ねむけをとりたいときに効果的

口に入れただけでは味はないですが、かむと苦味があります。水またはぬるま湯と一緒にそのまま飲み込みましょう。

カフェイン含有量	1錠あたり100mg
用法・用量	1回の服用は2錠まで。1日の最大数は2錠×2回まで。噛みくだくか、口の中で溶かして服用してください。服用間隔は6時間以上おいてください。

エーザイの「カーフェソフト錠」

カーフェソフト錠は、2錠中におよそコーヒー3杯分に相当するカフェインを含有した眠気防止薬です。成分のカフェインが精神機能を活発にして、会議中や運転中などの眠気を除去してくれます。

カーフェソフト錠も、エスエス製薬のエスタロンモカと同じく水またはぬるま湯と一緒に服用するタイプです。
これも噛むと苦いです。

カフェイン含有量	1錠あたり93mg
用法・用量	1回の服用は1～2錠まで。1日の最大数は5錠まで。噛みくだくか、口の中で溶かして服用してください。服用間隔は4時間以上おいてください。